Omega-3 yağ asitlerinin vücuda birçok önemli etkisi bulunuyor. Bilinen en iyi omega-3 kaynağı ise balık olarak kabul ediliyor. Peki, balık yemeyen kişiler omega-3 ihtiyacını nasıl karşılayabilir?
Omega-3 yağ asitleri bakımından bilinen en zengin yiyecekler somon, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıkların yanı sıra balık yağı takviyeleri oluyor. Vejetaryenler, veganlar, çeşitli alerjik reaksiyonlara sahip olanlar, balık sevmeyenler veya farklı nedenlerle balık tüketiminden kaçınan kişiler, balığın içerdiği önemli besin öğelerini çoğunlukla vücutlarına alamıyor. Bu durumda balık tüketmeyen kişilerin omega-3 ihtiyacını karşılamaları da zorlaşıyor. Ancak yine de bu temel yağ asidini almanın birkaç yolu bulunuyor.
Üç temel omega-3 yağ asidi bulunuyor. Bunlar alfa linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) olarak adlandırılıyor. ALA vücutta aktif olmadığı ve omega-3'ün olumlu etkilerini tek başına yerine getiremediği için bu türün EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi gerekiyor. Ancak vücudun ALA'yı dönüştürme kapasitesi sınırlı oluyor. Bu nedenle balık ve balık yağı takviyesi almayan kişilerin ALA açısından zengin yiyecekleri bol miktarda tüketmesi gerekiyor. Peki, balık yerine geçebilecek besinler neler olabilir?
1. Balık Yerine Ne Yenir?
Yaşı veya cinsiyeti fark etmeksizin herkesin omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşılaması gerekiyor. Uzmanlar, omega-3 yağ asitleri için haftada iki kez somon gibi balık türlerinin tüketilmesini tavsiye ediyor. Belli sebeplerden dolayı balık yemeyen kişilerin ise bu ihtiyacı karşılamak için omega-3 açısından zengin bitkisel gıdalara yönelmesi öneriliyor. Neyse ki protein ve omega-3 alımı için balık yerine geçebilecek birkaç besin bulunuyor.
1.1. Chia Tohumu
Her porsiyonda yüksek miktarda lif ve protein sağlayan chia tohumu, omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin bir yiyecek olarak konumlanıyor. F vitamini olarak bilinen, 3 çift bağ içeren 18 karbonlu esansiyel bir yağ asidi olan ALA da chia tohumunun içerdiği besin öğelerinden bir tanesi.
Yapılan araştırmalara göre; 19 yaş üstü yetişkin kadınların günde bin 100, erkeklerin ise bin 600 miligram (mg) ALA alması gerekiyor. Yalnızca bir yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, günlük olarak önerilen omega-3 yağ asidi alımını fazlasıyla karşılayarak 5 bin miligrama ulaşıyor!
1.2. Brüksel Lahanası
İçeriğindeki yüksek oranda K vitamini, C vitamini ve lif miktarına ek olarak Brüksel lahanası, ideal bir omega-3 yağ asidi kaynağı olma özelliği de taşıyor. Turpgiller familyasından gelen diğer sebzeler de omega-3 ve diğer besinler açısından zengin kabul ediliyor. Yarım fincana denk gelen 44 gram çiğ Brüksel lahanası yaklaşık olarak 44 mg ALA içeriyor. Üstelik şaşırtıcı olsa da pişirilmiş Brüksel lahanası, çiğine kıyasla ALA açısından daha zengin oluyor. 78 gram pişirilmiş lahana, 135 mg omega-3 yağ asidi içeriyor.
1.3. Alg Yağı
Alglerden elde edilen bir yağ türü olan alg yağı hem EPA hem de DHA açısından zengin olan birkaç vegan kaynaktan biri olarak ön plana çıkıyor. Alg yağı takviyeleri genel olarak 400 ila 500 mg kombine DHA ve EPA içeriyor. Takviye miktarına bağlı olarak alg yağı, günlük önerilen DHA ve EPA miktarının yaklaşık yüzde 44'ünü karşılayabiliyor.
1.4. Kenevir Tohumu
Kenevir tohumunun içerdiği protein, magnezyum, demir ve çinkoya ek olarak yaklaşık yüzde 30'u yağlardan oluşuyor. Bu yağlar arasında iyi seviyede omega-3'e de rastlanıyor. Üç yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu yaklaşık olarak 2 bin 600 mg ALA içeriyor.
1.5. Keten Tohumu
Her porsiyonda yüksek miktarda lif, protein, magnezyum ve manganez sağlayan keten tohumu, aynı zamanda bir omega-3 kaynağı olarak da değer taşıyor. Bir yemek kaşığı (10 gram) keten tohumu yaklaşık olarak 2 bin 350 mg ALA içeriyor. Bu miktar günlük önerilen miktarı fazlasıyla karşılıyor.
Tüm bu gıdaları günlük diyetinize ekleyerek, haftada iki kez balık tüketmiş kadar omega-3 yağ asidi alabilirsiniz!
2. Omega-3 İçeren Gıdalar Nasıl Tüketilir?
-
Chia ve keten tohumunu sabah kahvaltılarında veya ara öğünlerde tüketeceğiniz granola ve pudinglere ekleyebilir, dilerseniz salataların üzerine de serpebilirsiniz.
-
Akşam yemekleriniz için haşlanarak veya buğulanarak hazırlanan Brüksel lahanası tariflerini deneyebilirsiniz.
-
Bu besinleri yeteri kadar tüketemediğinizde ise alg yağı takviyesine veya kuruyemişlere başvurabilirsiniz.
3. Hangi Kuru Yemişlerde Omega-3 Var?
Yüzde 65 oranında yağdan oluşan ceviz, omega-3 yağ asitleri açısından da zengin kuru yemişler arasında yer alıyor. Yalnızca bir porsiyon ceviz günlük omega-3 ihtiyacını karşılamaya yetiyor. Cevizi tek başına ya da mısır gevreği, yoğurt, salata ve tatlılarla birlikte tükerek günlük omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Bununla birlikte fındık, kaju, badem ve diğer tüm kuru yemiş çeşitlerinde de eser miktarda omega-3 yağ asitleri bulunuyor. Ancak bu kuru yemiş çeşitleri günlük omega-3 ihtiyacını tek başlarına karşılamaya yeterli olmuyor.
Vejetaryenler, veganlar ve glutensiz diyet uygulayanlar için geniş bir ürün yelpazesine sahip olan Wefood ile, besin değeri yüksek yüzde 100 doğal gıdaları siz de beslenmenize hemen şimdi dahil edebilirsiniz!