Bulk Nedir? Bulk Dönemi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Vücut geliştirme sporu özellikle kasları kuvvetlendirmeyi ve kas miktarını arttırmayı sağlayan bir spor türü. Bu dönemi yeni bir bina inşa etmek gibi düşünebilirsiniz. Tuğlaları düzenli bir şekilde üst üste koyarak ve belli başlı kurallara uyarak zaman içinde hayal ettiğiniz binayı oluşturabilirsiniz. Vücut geliştirmede sporcuların düzenli olarak antrenman yapması, vücutlarını enerji ve besine doyurarak kas gelişiminin önünü açması gerekiyor. Bulk diyeti de tam bu noktada ortaya çıkıyor. Gelin, bulk diyetinin ne olduğuna ve vücuda etkilerine birlikte bakalım!

1. Bulk Nedir?

Bulk, bireylerin kas kütlesini artırmaya ve güç kazanmasına yardımcı olan bir beslenme ve antrenman stratejisi. Sporcular bulk döneminde stratejik bir şekilde daha fazla kalori almaya odaklanıyor.

2. Bulk Nasıl Yapılır?

Bulk diyeti, günlük alınması gereken kalori miktarını kontrollü bir şekilde artırarak yapılıyor. Öncelikle kilonuzu korumak için günlük ne kadar kalori almanız gerektiğini hesaplamalısınız. Bu aşamada mutlaka diyetisyene veya uzman antrenöre danışmalısınız. Ardından bu miktara yüzde 10 ila 20 kalori eklemeniz gerekiyor. Bulk döneminin olmazsa olmaz kuralları aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Kalori fazlası oluşturmak: Kalori fazlası vücudun enerji ihtiyacından daha fazla kalori alması anlamına geliyor. Bunun için günlük kalori ihtiyacı belirleniyor ve bu miktarın 200 ila 500 kalori fazlası tüketiliyor.
• Ağırlık antrenmanları: Bulk dönemini ağırlık antrenmanları ve kas gelişimine odaklanan egzersizlerle pekiştirmek gerekiyor.

3. Bulk Dönemi Beslenme Düzeni

Bulk beslenme düzeninde sınırlandırılması gereken bazı yiyecekler bulunuyor. Nitekim bazı yiyecekler kalori alımını ve kas kütlesi oluşumunu desteklerken, bazı yiyecekler vücutta yalnızca yağ artışına yol açabiliyor. Bulk dönemi nasıl yapılır ve bu dönemde hangi yiyecekler yenilebilir bakalım!

3.1. Bulk Döneminde Yenilebilecek Yiyecekler

• Yağsız proteinler: Sığır eti, tavuk, balık, hindi, yoğurt, süzme peynir, protein tozu, tofu, yumurta vb.
• Değerli yağlar: Zeytinyağı, avokado ve fındık yağı, fıstık ezmesi, kenevir, keten tohumu vb.
• Baklagiller: Nohut, fasulye vb.
• Yüksek kaliteli karbonhidratlar: Yulaf, kinoa, süper tahıllar, makarna, pirinç, kahvaltılık gevrek, patates vb.
• Meyve: Elma, portakal, muz, ananas, greyfurt, çilek vb.
• Sebze: Biber, kuşkonmaz, taze fasulye, mantar, soğan, domates, kabak, havuç, kereviz vb.

3.2. Bulk Döneminde Sınırlandırılması Gereken Yiyecekler

• Yüksek kalorili gıdalar: Kızartılmış yiyecekler, krema, şeker, unlu mamuller, dondurma vb.
• Yüksek yağlı proteinler: Sığır eti, domuz eti, tavuk kanadı, pastırma vb.
• İşlenmiş gıdalar: Paketli yiyecekler, salam, jambon, dondurulmuş gıdalar

4. Bulk Diyeti Kimler için Uygundur?

Bulk diyeti kas kütlesini artırmak ve güç kazanmak isteyen vücut geliştirme sporcuları için uygun kabul ediliyor. Ancak bu diyet vücut geliştirme sporuyla ilgilenen her sporcu için uygun olmayabiliyor. Kalori alımını birdenbire artırmak, kimi yiyecekleri tüketirken kimilerini kısıtlamak farklı sorunlara da yol açabiliyor. Bu nedenle beslenme düzeninizde ciddi bir değişiklik yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmanız gerekiyor.

5. Bulk Döneminde Spor Programı Nasıl Olmalıdır?

• Yoğun ağırlık antrenmanları: Bulk döneminde yoğun ağırlık antrenmanlarına odaklanılıyor. Özellike compound (bileşik) hareketler, birden çok kas grubunu hedefleyen egzersizler (bench press, squat, deadlift gibi) tercih ediliyor.
• Düşük tekrar, yüksek ağırlık: Kas kütlesi ve güç kazanımını desteklemek için dört ila altı tekrar aralığında yüksek ağırlıklı setlere yer veriliyor.
• Antrenman sıklığı: Haftada en az üç ila dört kez ağırlık antrenmanı yapmak kas gelişimini desteklemeyi sağlıyor. Bu nedenle genellikle farklı kas gruplarına odaklanan bölünmüş antrenman programı uygulanıyor.
• Yeterli dinlenme süresi: Antrenmanın yoğunluğunu korumak için setler arasında yeterli dinlenme sürelerine yer veriliyor.

6. Clean Bulk ve Dirty Bulk Nedir?

• Clean bulk: Clean bulk, kas kütlesi artırma sürecini düşük vücut yağı artışıyla sürdürmeyi amaçlayan bir diyet türü. Bu strateji kalori fazlasını kontrol altında tutma, daha fit besinleri tercih etme ve beslenme dengesini koruma üzerine odaklanıyor.
• Dirty bulk: Dirty bulk, kas kütlesi kazanma amacıyla geniş bir kalori fazlası yaratma stratejisi. Bu yaklaşım genellikle yüksek miktarda kalorili ve düşük besin değerine sahip gıdaları içeriyor. Dirty bulk diyetinde fast food, abur cubur, şekerli içecekler gibi enerji miktarı yoğun fakat besin açısından zayıf olan gıdalar tercih ediliyor.

Özel beslendiğiniz dönemleri doğal ve yoğun lezzetli besinlerle çok daha keyifli hale getirmeye ne dersiniz? Hadi, Wefood’un doğal mutfak ürünlerini hemen şimdi keşfedin!

Sorumluluk reddi beyanı: Bu içerik tıbbi tavsiye veya beslenme önerisi altında sunulmamış olup sadece bilimsel kaynaklar doğrultusunda bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Bulk diyeti konusunda daha detaylı bilgiye ihtiyaç duyuyorsanız mutlaka bir beslenme uzmanına danışmalısınız.