Siz de herkes gibi zaman zaman yeni tarifler deniyor, mutfağınızda farklı yağlarla yemekler hazırlıyor olabilirsiniz. Peki, kullandığınız yağlardan hangilerinin sağlıklı olduğunu hiç düşündünüz mü? İyi beslenmeye her geçen gün daha fazla önem verilen bugünlerde, mutfağınıza giren yağların sağlığınızı tehdit edip etmediğini mutlaka bilmelisiniz. Hangi yağlar sağlıklı kabul edildiğini merak ediyorsanız, okumaya devam!
Yağlar mutfaklardaki temel malzemelerden biri. İster profesyonel bir şef, ister yalnızca mutfakta vakit geçirmeyi seven bir kişi olun; her koşulda yemek yapma alışkanlıklarına farklı yağ çeşitleri dahil ediliyor. Bazı yağlar mutfakta sık sık kullanılmasına karşın, bazı yağ çeşitleri diğerlerine göre geri planda kalıyor. Peki, yemeklerinizi hem daha leziz hem de daha besleyici kılmak için en sağlıklı yağ hangisi öğrenmeye ne dersiniz? Mutfağınızda iyi beslenmeye giden bir yol açmak için hemen şimdi en sağlıklı yağ türlerini yakından inceleyin!
1. Sağlıklı Yağlar Nelerdir?
Piyasada farklı içeriklere sahip pek çok yağ çeşidi bulunuyor. Yağ çeşitlerinin fazla olması bazen seçim konusunda kafa karıştırıcı olabiliyor. Çeşitler arasında aranan temel kriter ise çoğunlukla yağın sağlıklı kabul edilmesi oluyor. Vücudun gerek duyduğu yağ asitlerinin en ideal şekilde alınabilmesi için doğru yağ çeşidini seçmek büyük önem taşıyor.
Günümüzde yağlar üzerine yapılan sayısız araştırma, yağ asitleri arasında sağlıklı olarak kabul edilen yağların doymamış yağ asitlerinden oluştuğunu ifade ediyor. İnsan vücudunda sentezlenen doymamış yağ asitleri ise doğal yağlarda bulunuyor. Bu doğal yağlar ise çoğunlukla bitkisel bazlı oluyor.
Omega Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Açısından Önemi isimli makaleden ve 11 Best and Worst Oils for Your Health isimli içerikten alınan bilgilere göre sağlıklı yağ çeşitleri aşağıdaki gibi sıralanıyor:
Keten tohumu yağı: Bir omega-3 yağ asidi olan keten tohumu yağı, önemli bir alfa-linolenik asit kaynağı olarak kabul ediliyor. Bu yönüyle keten tohumu yağının kardiyovasküler sistemin ideal fonksiyonlarını koruma noktasında rol oynadığı paylaşılıyor.
Kanola yağı: Çiçekli bir bitki olan kolza tohumundan elde edilen kanola yağı, ideal oranda tekli doymamış yağ ve iyi miktarda çoklu doymamış yağ içeriyor. Bunun yanı kanola yağı, tüm bitkisel yağlar arasında en az miktarda doymuş yağa sahip olma eğilimi gösteriyor.
Ayçiçeği yağı: Çok fazla omega-6 yağ asidi ve E vitamini içeren ayçiçeği yağı da sağlıklı yağ türleri arasında gösteriliyor. Araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek yağlar yerine ayçiçeği yağını tercih etmenin kolesterol ve trigliserit seviyeleri için daha ideal bir seçim olabileceğini belirtiyor.
Soya yağı: Soya fasulyesinin tohumlarından elde edilen soya yağının içeriğinde yüksek oranda protein bulunuyor. Rafine olmayan soya yağları vitamin ve minarel açısından güçlü bir seçenek olduğu için sağlıklı yağlar arasında yer alıyor.
Zeytinyağı: Sızma zeytinyağı, büyük miktarda tekli doymamış ve bazı çoklu doymamış yağ asitleri içeriyor. Bu yönüyle zeytinyağı da en çok tüketilen yağ çeşitleri arasında yer alıyor.
Hindistan cevizi yağı: Hindistan cevizi yağının birçok vitamin, mineral ve bitkisel bileşen yönünden zengin olduğu biliniyor. Bu yağ çeşidi, Hindistan cevizinin bir meyve olarak içerdiği lif haricindeki birçok önemli bileşeni yoğun bir şekilde içeriyor. Bitkisel kaynaklı doymuş yağlar sınıfında yer alan Hindistan cevizi yağı, hızlı bir şekilde emildiğinden enerji için ideal bir yağ çeşidi oluyor.
Avokado yağı: Hem tekli doymamış yağlar hem de çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin olan avokado yağı, önemli miktarda E vitamini de içeriyor. Bu yağ çeşidi, önemli içeriği sayesinde beslenmede güçlü bir alternatif olarak öne çıkıyor.
Susam yağı: Antioksidanlar açısından zengin bir yağ çeşidi olan susam yağı, bu yönüyle sağlıklı yağ çeşitleri arasında gösteriliyor.
2. Sağlıklı Yağlar Ne İşe Yarar?
Yağ ve İnsan Sağlığı için Önemi isimli bir araştırmaya göre, sağlıklı yağların insan vücuduna katkılarını şu şekilde sıralamak mümkün:
Sağlıklı yağ çeşitleri yağda çözünen A, D, E, ve K vitaminlerinin kullanılmalarını sağlamak yönünden büyük önem taşıyor.
Bitkisel kaynaklı yağlar oleik, linoleik ve linolenik yağ asitlerini içermesiyle önemli bir enerji kaynağı olarak kabul ediliyor.
İçeriğinde çeşitli vitamin ve mineralleri barındıran sağlıklı yağ çeşitleri, vücuttaki sistemlerin normal fonksiyonlarına katkı sağlayabiliyor. Önemli birer E vitamini kaynağı olan bitkisel yağların, genel olarak beslenmedeki E vitamini ihtiyacının dörtte üçünü karşıladığı ifade ediliyor.
3. Yemeklerde Hangi Yağ Kullanılmalıdır?
Yemeklerde hangi yağ çeşidinin kullanılacağı çoğu zaman damak zevkine ve yağın duman noktasına göre belirleniyor. Özellikle sıcak yemek tariflerinde yüksek duman noktasına sahip yağların tercih edilmesi gerekiyor. Peki, nedir bu duman noktası?
Duman noktası bir yağın yanmaya başladığı sıcaklık olarak tanımlanıyor. Her yağ çeşidinde farklılık gösteren duman noktası, hangi yağların yemeklerde kullanabileceği noktasında belirleyici oluyor. Düşük duman noktasına sahip olan yağlar sıcak yemekler için önerilmiyor. Öyle ki bu yağlar yüksek sıcaklıkla karşılaştıklarında hızlı bir şekilde yanıyor ve içeriği büyük oranda değişiyor. Dolayısıyla yemeklerde duman noktası yüksek olan yağ çeşitlerini kullanmak, sağlıklı yağların sunduğu etkilerden yararlanmak açısından önemli oluyor.
Forbes Health’ta yayınlanan Healthiest Cooking Oils: How To Choose Which One To Use isimli içerikten ve BBC Good Food sitesindeki Top 11 Healthiest Cooking Oils isimli makaleden alınan bilgilere göre, yemeklerde tercih edebileceğiniz yüksek duman noktasına sahip yağ çeşitleri şu şekilde:
- Hindistan cevizi yağı
- Ayçiçeği yağı
- Soya yağı
- Kanola yağı
- Zeytinyağı
- Avokado yağı
- Susam yağı
4. Günlük Alınması Gereken Yağ Miktarı Nedir?
Yağ ve İnsan Sağlığı için Önemi isimli makale, Food and Agriculture Organization (FAO)’a göre bir insanın yıllık yağ tüketiminin 17 kilogramdan az olmaması gerektiğini belirtiyor. Bununla birlikte makalede, belirtilen miktardan daha az ya da daha fazla yağ tüketmenin sağlık açısından önemli problemlerle karşı karşıya kalmaya neden olabileceği aktarılıyor. Bu nedenle günlük tüketilmesi gereken yağ miktarının diyetisyen eşliğinde belirlenmesi büyük önem taşıyor.
5. Yağların Kalori Değerleri Nedir?
Dietary Fats isimli içeriğe göre tüm yağ çeşitleri aynı kalori oranına sahip. Makale, ne tür bir yağ olduğuna bakılmaksızın her 1 gram yağda dokuz kalori olduğunu belirtiyor. How Much Fat Should You Eat Per Day? isimli içeriğe göre ise bazı yağ çeşitlerinin kalori değeri tablo halinde şu şekilde veriliyor:
Fit yaşama gönül verenlerin markası Wefood, organik Hindistan cevizi yağıyla tariflerinize lezzet ve besleyicilik katmaya hazır! Hadi, siz de hemen sepetinizi hazırlayın ve vakit kaybetmeden siparişinizi oluşturun!
Sorumluluk reddi beyanı: Bu içerik tıbbi tavsiye veya beslenme önerisi altında sunulmamış olup sadece bilimsel kaynaklar doğrultusunda bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Yağ tüketimi konusunda herhangi bir karar vermeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.