Glutensiz beslenmenin incelikleri ve faydaları hakkında yeterince bilgiye sahip misiniz? Cevabınız “Hayır!” ise arkanıza yaslanın! Gluten dosyasını açıyoruz!
Gluteni merak ettiğinize göre muhtemelen artık daha hafif beslenmeye karar verdiniz ve yeme alışkanlıklarınızı buna göre yeniden düzenlemek istiyorsunuz. Belki de bu maddeye alerjiniz ya da hassasiyetiniz var. Veya daha da önemlisi, eser miktarda gluten tüketiminin bile büyük risk yarattığı çölyak hastalığından muzdaripsiniz. Bu noktada hemen şu gerçeğe de peşinen değinmemizde fayda var:
Eğer çölyak hastalığı, gluten alerjisi ya da gluten intoleransı gibi bir sağlık endişeniz bulunmuyorsa, glutensiz beslenmenin size ilave bir katkısı olmayacağını bilmelisiniz. Çünkü gluten, yalnızca çölyak hastaları ve glutene bağlı çeşitli bağırsak sorunları yaşayanlar için bir tehdit oluşturuyor. Buna rağmen glutensiz beslenmenin detaylarını sizin gibi pek çok birey merak ediyor. Dilerseniz işe öncelikle “Glutensiz beslenme nedir?” sorusuna cevap vererek başlayalım!
1. Glutensiz Beslenme Nedir?
Gluten, bazı bitkilerde çimlenmeyi ve büyümeyi sağlayan bir protein türü. Latince adı “yapışkan” manasına gelen bu protein, una birleştirme özelliği kazandırıyor. Buğday, arpa ve çavdar tahıllarında bulunan gluten, bazı kişilerde çeşitli bağırsak ve otoimmün rahatsızlıklarına sebebiyet verebiliyor. İşte glutensiz beslenme de bu proteini içeren besinlerin diyet listelerinden tamamen çıkarılmasını ifade ediyor. Glutensiz diyetler, çölyak hastaları ve bu proteine karşı duyarlılığı olan diğer bireyler için ömür boyunca süren bir tedavi niteliğinde uygulanıyor.
2. Glütensiz Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Sağlık dergilerinde, televizyonlarda, gazetelerde ve hatta sosyal medyada sıklıkla adını duyduğunuz glutensiz beslenmenin bu kadar popüler olması boşuna değil. Nitekim glutensiz beslenmenin hem hassasiyete sahip bireyler hem de bu proteini hayatından çıkarmak isteyenler açısından pek çok getirisi olduğunu söylemek mümkün. Özellikle de çölyak hastası ve gluten alerjisi/intoleransı olan kişiler, gluteni hayatından çıkardıklarında çok daha dinç ve rahat hissediyor.
Gluten adlı protein gıdalara esnek, bağlayıcı ve hacim artırıcı bir özellik kazandırdığı için bu besinin tüketimi standart beslenebilen bireylerde dahi şişkinlik vb. sorunlar yaratabiliyor. Glutensiz beslenmek, özellikle dikkat edilmediği müddetçe kilo kaybı sağlamasa da bu bakımdan bireylere karın bölgesinde daha formda bir görünüm vadediyor.
Editörün Notu: Teşhis konmuş bireyler dışında glutene dair herhangi bir hassasiyeti olmayan kişilerin, bu beslenme düzenine geçmeden önce hekime danışmaları öneriliyor.
3. Glütensiz Beslenmede Neler Yenir?
Glutensiz beslenme, bu proteini hayatınızdan çıkarırken sizi kısıtlanmış gibi hissettirmesin! Seçeneğiniz o kadar çok ki… Hadi birlikte göz atalım!
- Et, balık ve kümes hayvanları
- Yumurtalar
- Süt ürünleri
- Meyve çeşitleri
- Sebzeler
- Arpa/buğday/çavdar haricindeki tüm tahıllar
- Baklagiller
- Kuru yemişler
- Yağlar
- Baharatlar
Gluten, çapraz bulaşma yoluyla doğal yapısında bu proteini barındırmayan pek çok gıdaya bulaşmış olabiliyor. Bunun yanı sıra ideal kıvamı sağlamak adına, hazır paketli gıdaların pek çoğuna katkı maddesi olarak gluten ilavesi de yapılabiliyor. Bu nedenle tüketeceğiniz ürünleri satın almadan önce mutlaka içeriklerini kontrol etmeniz gerekiyor. Wefood’un glutensiz atıştırmalık çeşitleri, size bu konuda gönül rahatlığıyla beslenme avantajı sunuyor.
4. Glutensiz Beslenmede Nelerden Kaçınılır?
Gluten, kapsamlı bilgi edinmediğiniz sürece hangi besinlerde olduğunu ve hangilerinde olmadığını keşfedebileceğiniz bir ayrıntı değil. Bu sebeple glutensiz beslenmeye geçmeye karar verdiyseniz elinizde bir liste olmalı. Global sağlık portalı WebMD’de, glutensiz beslenme programında kaçınmanız gereken ürünlerin listesi şu şekilde paylaşılıyor:
- Buğday ve buğday unu
- Arpa unu ve ekmeği
- Çavdar kullanılarak hazırlanan ürünler
- Bira ve malt içecekleri
- Klasik unlarla yapılan hamur işleri, bisküviler ve krakerler
Bu listeyi daha da uzatmak mümkün. Fakat gözünüz korkmasın! Glutenli besinlerin pek çok alternatifi var. Glutenden kaçınmaya karar verdiyseniz gözünüz hep ürün etiketlerinde olmalı! Wefood ile glutensiz unlar ve daha pek çok glutensiz üretim sertifikalı doğal gıda hemen elinizin altında!
5. Glütensiz Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler
Doğrusu glutensiz beslenme biraz daha dikkat gerektiriyor. Yani artık ne yiyip ne içtiğinize daha fazla kafa yormalısınız. Neyse ki gıda endüstrisi son derece gelişti ve bu anlamda tüketicilerin işi daha kolay. Biz yine de dikkat etmeniz gerekenleri sizler için sıraladık.
5.1. Ürün Etiketlerine Dikkat!
Bazen gluten içermediğini düşündüğünüz pek çok üründe bu protein bulunabiliyor. Örneğin; glutensiz olduğu bilinen yulaf, bu proteini içeren besinlerle saklandığında gluten bakımından kirlenebiliyor. Bu sebeple gözünüz glutensiz yulaf ezmesi etiketini aramalı! Başka bir örnek ise rujlar ve bazı diş macunları. Bu ürünlerde bile gluten izlerine rastlamanız mümkün. Kısaca etiketler en iyi dostunuz olmalı!
5.2. Çevreniz Glutensiz Beslendiğinizden Haberdar Olmalı!
Eğlenceli bir kafe buluşması veya hoş bir akşam yemeği daveti…Sevdiklerinizle vakit geçireceğiniz bu zaman dilimlerinde de doğru ürünleri tükettiğinizden emin olmalısınız. Glutensiz beslendiğinizi bilmek dostlarınızın size uygun yemekler hazırlamalarına veya bu besinleri sunan mekanları tercih etmelerine önayak olacak.
5.3. Planlı Olun!
Planlı olmak hayatın tamamında uygulamamız gereken bir özellik. Ama asıl kastettiğimiz seyahate giderken ne yiyeceğinizi, nerelerde hangi besinleri bulabileceğinizi önceden planlamış olmanız.
5.4. Tedbirli Olun!
Artık eskisi gibi beslenmediğinize göre size hitap eden besinleri seyahatlerde yanınıza almalısınız. Örneğin; Wefood glutensiz granola damağınıza bayram ettirecek harika bir kahvaltılık olabilir! Dahası için tüm Wefood ürünlerini detaylı bir şekilde incelemeye hemen başlayabilirsiniz!
- Hande Gül Ulusoy, Neslişah Rakıcıoğlu, “Glutensiz Diyetin Sağlık Üzerine Etkileri”, Beslenme ve Diyet Dergisi, 2019, 47(2):87-92
- Fatma Gönen, “Glüten: Sağlığımız İçin Faydalı mı Yoksa Zararlı mı?”, Tübitak Bilim Genç, 2022 (çevrim içi)
- Ryan Raman, Rachael Ajmera, “The Gluten-Free Diet: A Beginner’s Guide with Meal Plan”, Healthline, 2022 (çevrim içi)
- Poonam Sachdev, “What Is Gluten?”, WebMD, 2021 (çevrim içi)