Hamilelik sırasında vücudu yormadan ve bebeği riske atmadan egzersiz yapabileceğinizi söylesek, ne düşünürsünüz? Hamilelik yogası sayesinde güvenilir hareketlerle aktif kalmak mümkün!

Hamilelik süreci her anne adayı için farklı ilerleyebiliyor. Bazı hamilelikler dokuz ay boyunca bolca uzanmayı ve dinlenmeyi gerektirirken, bazı hamileliklerde vücudu zorlamayacak ölçüde düzenli olarak hareket edilmesi öneriliyor. Riski bir hamilelik sürecinde değilseniz ve doktorunuz hafif egzersizler yapmanıza izin veriyorsa, hamilelik yogası ile tanışmak isteyebilirsiniz. Çünkü her gün en az 30 dakika hareket etmek sizin ve bebeğiniz için oldukça önemli. 

Hamilelik sırasında daha sık rastlanan ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen kabızlık, şişkinlik, sırt ağrısı ve yorgunluk gibi semptomları hafifletmenin yolu elbette ki hareket etmekten geçiyor. Uzmanlar, hamilelik sırasında aktif kalan annelerin daha enerjik olduğunu ve ruh halinde meydana gelen gelgitlerin daha az olduğunu belirtiyor. Peki, hamilelik yogası nedir? Gelin keşfedelim!

1. Hamilelik Yogası Nedir?

Hamilelik yogası veya doğum öncesi yoga, bebek bekleyen kadınlar için tasarlanan bir egzersiz çeşidini oluşturuyor. Yoga duygusal, zihinsel, fiziksel ve ruhsal boyutlar arasında bir denge yaratmayı amaçlıyor. Hamilelik yogası ise vücudu gevşeterek nazikçe esnemeye, doğru nefes almaya, zihin ve bedeni birbirine bağlamaya yardımcı oluyor. Fiziksel ve psikolojik olarak çeşitli pozitif etkiler sunan hamilelik yogası, yalnızca doğum öncesinde değil; doğumun ardından lohusalık döneminde de uygulanabiliyor.

2. Hamilelik Yogası Faydaları Nelerdir?

Hamilelik yogası, hamilelik sürecinde karşılaşılan uyku düzensizliği, bel ağrısı, şişkinlik ve dengesiz ruh hali gibi sorunları en aza indirmeyi amaçlıyor. Yoga, anne adaylarına derin nefes almayı ve rahatlamayı öğretiyor. Kasları güçlendirerek hamileliğin ilerleyen aylarını daha rahat geçirmeye destek oluyor. 

2.1. Stres ve Depresyon Belirtilerini Hafifletmeye Yardımcı Olmak

Yavaş ve ritmik hareketlerle nefes almak sinir sistemini harekete geçirerek depresyon hormonlarıyla bağlantılı olan kortizolü bloke ediyor. Bu sayede doğru nefes alma teknikleri ve vücudu esneten hareket kombinasyonlarıyla yoga, stres ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı oluyor. 

2.2. Kan Akışının Olağan Şekilde Sürmesine Katkıda Bulunmak

Yogadaki esneme ve hareketler kalbe giden kan akışının olağan şekilde işlemesine destek oluyor. Kan akışı, tüketilen besinlerin bebeğe ulaşmasını ve gelişimine normal şekilde devam etmesini sağlıyor.

2.3. Sosyal Çevre Edinmek

Doğum öncesi yoga sınıfları diğer anne adaylarıyla bağlantıya geçmeye yardımcı olarak anne adayları için hayatın yeni döneminde paylaşımcı bir sosyal çevre oluşturmaya yardımcı oluyor.

2.4. Erken Doğum ve Diğer Komplikasyon Risklerini Hafifletmek

Yüksek stres düzeyi, erken doğum gibi olumsuz sonuçları beraberinde getirebiliyor. Stresle başa çıkmanın en iyi yollarından biri ise spor yapmak olarak kabul ediliyor. Gün içinde yapılan nefes egzersizleri ve duruş pozisyonları, vücuttaki stresi kontrol altına almaya yardımcı oluyor. Bu durumda stresten kaynaklanan olumsuz etkiler de azalıyor.

2.5. Kilonun İdeal Dengesinde Kalmasına Yardımcı Olmak

Tüm fiziksel aktiviteler gibi yoga da vücudu aktif tutarak kilonun dengede tutulmasına destek oluyor.

3. Hamilelik Yogası Nasıl Yapılır?

Hamilelik yogası için evinize yakın bir yoga merkezinden veya spor salonundan destek alabilirsiniz. Hamileliğin üç aylık dönemine ve nasıl bir hamilelik geçirdiğinize bağlı olarak, uygulanacak yoga rutininde değişiklikler meydana gelebiliyor. Bir eğitmen veya profesyonel program yardımıyla evde hamilelik yogası yapıyorsanız ortamı da buna göre hazırlayabilirsiniz.

Güneş alan bir odayı fazla eşyalardan arındırarak işe başlayabilirsiniz. Hoş kokulu mumların veya tütsülerin gücünden faydalanabilirsiniz. Palo Santo tütsü, yoga hareketlerine başlamadan önce ortamı hazırlamak ve yoga esnasında kullanmak için ideal. Ancak ürünü kullanmadan önce hekiminize danışmayı ihmal etmemelisiniz. 

4. Hamilelik Yogası Hareketleri

Günlük su tüketimi yalnızca hamilelik döneminde değil, hayatın her anında büyük önem taşıyor. Hamilelik sırasında yoga gibi egzersiz hareketleriyle birlikte su tüketimi bir adım daha öne çıkıyor. Dolayısıyla yoga hareketleriyle birlikte bol miktarda su içmeyi de unutmamak gerekiyor. 

Hamilelik esnasında vücudun ağırlık merkezinde yaşanan değişimler, arkaya doğru eğilme gerektiren hareketlerin risk unsuru barındırmasına neden olabiliyor. Bu hareketler esnasında farkında olmadan düşebilir veya ters bir pozisyonda kalabilirsiniz. Bu nedenle maksimum özenli hareket etmelisiniz. Peki, persentil olarak da adlandırılan üç aylık dönemlerde neye dikkat etmek gerekiyor?

4.1. İlk Üç Aylık Dönem

İlk üç aylık dönemde kendinizi yorgun ve hasta hissedebilirsiniz. Bu dönemde mümkün olduğu kadar çalışmaktan uzak durmayı tercih edebilirsiniz. İlk üç aylık dönemde yoga duruşlarını yavaş ve dikkatli bir şekilde yapmak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Bunun yanı sıra mide bulantısı ve sırt ağrısı gibi hamilelik semptomlarını da hafifletebilir.

4.2. İkinci Üç Aylık Dönem

Bu dönemde bacaklarınızın havada olduğu veya karın bölgesini hedef alan egzersizlerden kaçınmak isteyebilirsiniz. İkinci üç aylık dönemde bu tarz ciddi hareketler rahat bir hamilelik sürecinin aksine çeşitli risklere yol açabilir. Ayrıca bu dönemle birlikte sırt üstü hareketlerin de azaltılması gerekiyor. 

4.3. Üçüncü Üç Aylık Dönem

Bu dönemde kendinizi sık sık yorgun hissedebilirsiniz. Kalça hareketlerinin ön plana çıktığı bu süreçte, hafif esneme hareketleri ağrılarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Sırt üstü hareketlere asla müsaade etmeyen bu dönemde, yastık ve yoga blokları yardımıyla hareketlerinizi dengede tutabilirsiniz.

 

Hamilelik döneminde doğal gıdalarla beslenmek ve stresi uzak tutacak güvenilir yöntemlere başvurmak son derece önemli. Siz de Wefood dünyasını hemen keşfetmeye başlayabilir ve daha rahat bir hamilelik süreci için ihtiyaç duyacağınız ürünlere göz atabilirsiniz!

 

*Bu sayfada yer alan bilgiler tıbbi tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir hareketi kendi başınıza uygulamaya başlamadan önce, hekiminizden muhakkak bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel hazırlanmış bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

 

Kaynaklar:

• Maura Hohman, "Prenatal Yoga: The Perfect Pregnancy Exercise", What to Expect, 2021. (çevrimiçi)
• Holly Lebowitz Rossi, "7 Amazing Benefits of Prenatal Yoga", Parents, 2014. (çevrimiçi)
• Karisa Ding, "Prenatal yoga", Baby Center, 2021. (çevrimiçi)
• WebMD Editorial Contributors, "Benefits of Yoga During Pregnancy", WebMD, 2021. (çevrimiçi)