Bu hayatta daha yapmak istediğiniz pek çok şey var, öyle değil mi? Belki uzun bir dünya turu yapmak, belki yeni bir dil öğrenmek, belki de çocuklarınızın torunlarını bile kendi ellerinizle büyütmek. Gelecekle ilgili planlar yaparken zinde kalmak sizin için ekstra önemli olabilir. Zira hayatın akışına dahil olurken bir parçasından bile eksik kalmamak ve bu yoğun temponun içerisinde uzun ve kaliteli yaşamın sırlarını keşfederek daha zinde bir yaşam sürmek mümkün. Nasıl olduğunu zaten biliyorsunuz: Dengeli ve düzenli beslenmeyle! Öyleyse, tüketim alışkanlıklarınızı değiştirmeye ne dersiniz?
T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan Türki̇ye Beslenme Rehberi̇ isimli makaleden yola çıkarak daha iyi bir beslenme düzeni elde etmeniz için önerilerimizi bir araya getirdik. Hadi, küçük adımlarla elde edeceğiniz büyük değişimler için kaliteli bir yaşamın sırlarını bizimle birlikte keşfedin!
1. Besin Çeşitliliği Sağlayın
Türkiye Beslenme Rehberi isimli içeriğe göre, besin çeşitliliğini sağlamak için her öğünde süt ve süt ürünlerinin, et ve benzeri besinlerin ve taze sebze ve meyvelerin tüketilmesi gerekiyor. Bunların yanı sıra ekmek ve tahıl (pirinç, bulgur, makarna vb.) grubundaki besinlerin, bireylerin gereksinmesine uygun miktarlarda öğünlere dahil edilmesi tavsiye ediliyor.
Ancak bireylerin beslenme alışkanlıklarında çeşitlilik yaparken, yaşına ve vücut endeksine uygun bir beslenme düzeni uygulaması öneriliyor. Bu noktada tüketim alışkanlıklarınızı ideal bir şekilde çeşitlendirmek için sabah kahvaltılarınıza süt veya yoğurtla birlikte karabuğday, chia ve kinoa gibi süper tahılları ve taze meyveleri ekleyebilirsiniz. Akşam yemeklerinde ise protein bakımından zengin gıdalar tüketerek besin çeşitliliği sağlayabilirsiniz.
2. Günde En Az Üç Öğün Beslenin
Uzun yaşamak için nasıl beslenmeliyiz sorusu, günde en az üç öğün yemek yemek ve öğünleri atlamamak şeklinde cevaplanabiliyor. Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından yayınlanan Sağlıklı Beslenmeye Destek Veriyoruz başlıklı makale, yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlamamak gerektiğinin altını çiziyor. Makaleye göre atlanan her öğün bir sonraki öğüne kadar daha çok acıkmaya ve ihtiyaçtan daha fazla tüketmeye neden oluyor.
Özellikle orta ve ileri yaştaki bireylerin enerji içeriği yüksek besinler yerine protein, vitamin ve mineraller yönünden zengin besinleri tercih etmesinin daha dengeli bir beslenmeye kapı açtığı paylaşılıyor. Yine T.C Sağlık Bakanlığının yayınladığı Sağlıklı Beslenme Önerileri isimli başka bir içerik, her gün üç ana öğün, iki veya üç ara öğün tüketmeye özen göstermeniz gerektiğini ifade ediyor. Ana öğünlerinizi ara öğünlerle desteklemek için kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
Not: Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre ileri yaştaki bireylerin öğün atlaması yetersiz beslenmenin bir işareti oluyor. Daha uzun ve zinde yaşamak için beslenmede ana öğünlerin atlanılmaması kadar, tüketilecek gıdaların seçimine de dikkat edilmesi tavsiye ediliyor.
3. Sebze ve Meyve Tüketimini Artırın
Dünya Sağlık Örgütü ve T.C. Sağlık Bakanlığının paylaştığı bilgilere göre, yetişkinlerin günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketmesi gerekiyor. Meyve ve sebze tüketimi, isteğe bağlı olarak taze, kurutulmuş veya sıkılmış olabiliyor. Vitamin ve mineral kaynağı olan meyve sebzeler, insan vücudunun ihtiyaçlarını karşılamaya katkı sağlıyor. Dolayısıyla bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını korumak için meyve ve sebze tüketimi artırmak büyük önem arz ediyor.
HelpGuide.org sitesinde yayınlanan bir içeriğe göre meyve ve sebze alımınızı artırmak için:
En sevdiğiniz granola çeşitlerine antioksidan bakımından zengin meyveler ekleyebilirsiniz.
Tatlı ihtiyacınızı karışık meyvelerle karşılayabilirsiniz.
Pilav veya makarna öğünlerinizi renkli bir salatayla değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
Salatalarınızı renklendirecek farklı sebzelere yönelebilirsiniz.
4. Lifli Gıdalar Tüketmeye Özen Gösterin
Sağlık makalelerinin yayınladığı NHS sitesindeki 8 Tips for Healthy Eating isimli içerik, yemeklerinizi daha yüksek lifli karbonhidratlara dayandırmanız gerektiğini öne sürüyor. Tam tahıllı organik makarnalar ve süper tahıllardan yapılan pilavlar ana öğünlerinizde yer alabilir. Bunun yanı sıra lifli beslenmeyi desteklemek için ara öğünlerinizde karabuğday patlağı ve lif bakımından zengin meyve sebzeleri ya da kuru yemişleri tercih edebilirsiniz.
5. Doymuş Yağı Azaltın
Sağlıklı Bir Yaşam için 10 Beslenme Önerisi başlıklı makale, özellikle margarin ve tereyağı gibi katı yağlardan uzak durulması gerektiğini ve daha çok bitkisel yağların tercih edilmesi gerektiğini aktarıyor. Bununla birlikte makale, bir bireyin günde üç yemek kaşığından daha fazla sıvı yağ tüketmemesi gerektiğini vurguluyor.
Türkiye Beslenme Rehberi ise yaşlı bireylerde diyetle alınan günlük enejinin en fazla yüzde 30’unun yağdan sağlanması gerektiğini ifade ediyor. Yaşlılarda doymuş ve trans yağların tüketiminin günlük 300 miligramın altında tutulmasını tavsiye eden makale, tereyağı ve kuyruk yağı gibi yağların kolesterol düzeyinin artmasına neden olacağını da belirtiyor. Doymuş yağ yerine vegan yağları ve zeytinyağını tercih edebilirsiniz.
6. Rafine Şeker ve Tuz Tüketimini Minimuma İndirin
Yoğun rafine şeker tüketimi kötü bir beslenme düzenine yol açabileceği gibi kilo artışının da temel nedenleri arasında gösteriliyor. Daha zinde bir yaşam için şekerli ve asitli içecekleri ve rafine şeker kullanılarak üretilen atıştırmalıkları azaltabilirsiniz. Çayınızı veya kahvenizi tatlandırmak ya da tatlı yapmak için rafine şeker yerine elma suyu konsantresi vb. meyve özlerini tercih edebilirsiniz. Tatlı ihtiyacınızı karşılamak için ayrıca meyve barları, kurutulmuş meyveler ve ezmeler gibi doğal meyve şekeri içeren gıdalar da günlük beslenme düzeninizde yer alabilir.
İyi beslenmek için tuz miktarının azaltılması da tavsiye ediliyor. Aşırı tuz tüketiminin ciddi rahatsızlıklara davetiye çıkarabileceği paylaşılıyor. Bunun önüne geçmek için Dünya Sağlık Örgütünün günlük tuz alım miktarı önerisi olan beş gramı geçmemek gerekiyor. Tuz miktarının yanı sıra tuzun türü de bir hayli önemli oluyor. Yemeklerde sofra tuzu yerine doğal tuzlar kullanabilirsiniz. Himalaya tuzu veya kaya tuzu bu noktada tercihleriniz arasında yer alabilir.
7. Organik ve Doğal Gıdalar Tüketmeye Dikkat Edin
Doğal ve organik şartlarda yetişmiş gıdalar, dengeli ve düzenli bir beslenme rutini oluşturma yolunda önemli bir tercih haline geliyor. Doğal meyve ve sebzelerin yanı sıra organik baharatlar, organik bitki çayları ve doğal tuzlarla yiyecek ve içecek deneyimlerinizi dönüştürebilirsiniz.
8. Yeterli Miktarda Su Tüketin
İdeal su tüketim miktarı kişiden kişiye farklılık gösteriyor olsa da, günde ortalama iki litre su tüketilmesi tavsiye ediliyor. Su, vücuttaki sistemlerin sorunsuz olarak çalışabilmesinde önemli bir görev alıyor. Kaliteli ve zinde bir yaşam için gün içerisinde yeteri kadar su içtiğinizden emin olmalısınız. Gün içerisinde tükettiğiniz su miktarını takip etmek için Wefood’un su mataralarını tercih edebilirsiniz. BPA maddesi içermeyen yapısıyla su tüketim alışkanlıklarınıza sağlık katacak bu mataralar aynı zamanda günlük plastik atık miktarını azaltmanıza da destek olacak.
Uzun yaşamak için nelere dikkat edilmelidir artık biliyorsunuz. Beslenme alışkanlıklarınızı nasıl daha kolay bir şekilde dönüştürebileceğinizi merak ediyorsanız, Wefood size yol göstermeye aday! Doğal ve organik ürünlerinin yanı sıra süper tahıllarıyla da Wefood, kaliteli bir yaşama merhaba demeniz için yanınızda. Hadi, siz de hemen keşfedin!
Sorumluluk reddi beyanı: Bu içerik tıbbi tavsiye veya beslenme önerisi amacıyla sunulmamış olup bilimsel kaynaklar doğrultusunda sadece bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Daha kaliteli ve zinde bir yaşam sürmek için mutlaka düzenli olarak doktor kontrolünden geçmeye ve tüketim alışkanlıklarınızı doktorunuzla birlikte şekillendirmeye özen gösterin.