Ketojenik diyet son dönemlerde popüler bir hal aldı. Uzun süreli tokluk hissi sağlayan bu diyet aynı zamanda tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromlarla yakından ilişkili olan aşırı yağı kaybetmenize de yardımcı olabilir. Peki, Ketojenik diyet nedir? Ketojenik diyet nasıl yapılır?
Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanır? Ketojenik Diyet Menü Örneği
Günlük almamız gereken toplam enerjinin %50-60’ını karbonhidratlar, %12-15’ini proteinler ve %25-30’unu yağlardan almaktayız. Ancak ketojenik diyet menülerinde günlük alınan karbonhidrat miktarı %3’e kadar düşürülüp yağ miktarı ise %90’a kadar çıkarılabilmektedir.
Uzun süreli açlık ve yüksek miktarda yağ alımı sonucunda ketonlar üretilir ve bu durum ketozis olarak adlandırılır. Keton üretimi idrar ve serumdaki ölçümlerin yanı sıra nefeste aseton kokusu hissedilmesi ile kendini gösterir.
Çok sayıda araştırmada yer alan ve hala araştırılmaya devam edilen ketojenik diyet uygulama Parkinson, Epilepsi, Alzheimer, Otizm gibi hastalıkların semptomlarını azaltmada kanıtlanmış etkilere sahiptir. Hastalıklarda kullanılmasına ek olarak günümüzde popülerliği olup zayıflama diyeti olarak da tercih edilmektedir. Ancak bu beslenme tarzının vücut üzerinde bazı zararlarının ve sürdürülebilirlik oranının düşük olduğu da unutulmamalıdır.
Diyetin çok büyük bir kısmı yağlardan oluştuğundan lifli besinler yok denilecek kadar azdır. Bu durum kişilerde kabızlık başta olmak üzere birçok bağırsak problemine sebep olabilir. Ketojenik diyet uygulayıp kabızlık sorunu yaşayan kişiler diyetlerine yeteri kadar lif, su ve günlük yaşamlarına egzersiz dahil ederek olumlu gelişmeler sağlayabilirler.
Kan yağlarında artış görülebilir ve bu durum kalp ve damar hastalıkları açısından ileri dönemlerde risk oluşturabilir. Diyete başlanmadan önce karaciğer enzimlerinin normal sınırlarda olup olmadığı mutlaka kontrol edilmelidir. Beynin temel enerji kaynağı glikoz olduğu için bilişsel fonksiyonlarda gerilik, halsizlik ve hipoglisemi gözlenebilir.
Ketojenik Diyet Programlarında Hangi Besinler Yer Alır?
Ketojenik diyet listesinin içeriği, hangi tip ketojenik diyetin tercih edildiğine göre değişkenlik gösterir.
Diyet içeriğinde belirlenen protein miktarı çoğunlukla yumurta, kırmızı veya beyaz et, balıktan karşılanır. Ketojenik diyetteki yağ kaynaklarını ise krema, kaymak, mayonez, zeytinyağı, tereyağı ve fındık, fıstık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlardan oluşturur. Ketojenik diyette karbonhidrattan zengin ekmek ve tahıl grubuna yer verilmez. Kısıtlı olan karbonhidrat miktarı verilen sebzeler, yağlı tohumlar ve süt ürünleri ile fazlasıyla karşılanır.
Öğünlerde yağlar ve yağlardan hazırlanmış soslar ile lezzetlendirilmiş salataların yanında et, tavuk, balık gibi kaliteli protein kaynakları tercih edilir. Ancak ketojenik diyet yapmayan kişilerin bu besinlere diyetlerinde yer veriyorlarsa günlük yağ gereksinimlerini göz önünde bulundurarak tüketmeleri gerekmektedir.
Ketojenik diyette karbonhidrat kaynakları olan meyve, sebze, tahıl ve kuru baklagiller kısıtlandığı için vitamin ve minerallerin eksikliklerine yol açabilir. Bu nedenle kalsiyum, selenyum ve D vitaminini içeren besin takviyeleri kullanılmalıdır.
Ketojenik Diyet Tipleri Nelerdir?
Klasik Ketojenik Diyet
Ketojenik diyetlerde içerik hesaplaması yapılırken diyette yer alacak besin ögesi miktarlarının birbirlerine olan oranlarından yola çıkılır. En çok kullanılan oranlar 4/1 ve 3/1’ dir. Bu oranlar, diyette yer alan toplam yağ miktarının karbonhidrat ve protein miktarının toplamına olan oranını gösterir.
Pay kısmı yağ miktarını, payda kısmı ise yağ haricindeki besin ögelerinin (protein ve karbonhidrat) miktarını sembolize eder.
4/1 oranında bir klasik ketojenik diyet en az %90 yağ, %7 protein, %3 karbonhidrat içerir.
Bu diyette hindistan cevizi yağı, tereyağ, fındık, fıstık, ceviz, kaju gibi yağlı tohumlar, yumurta, beyaz ve kırmızı etler, mantar, bol lifli yeşil sebzeler, domates ve süt hariç tüm tam yağlı süt ürünlerine yer verilir.
Orta Zincirli Yağ Asitleri (MCT) Diyeti
Hastada yaşam kalitesi artırılırken daha çeşitli beslenmesi de isteniyorsa klasik ketojenik diyet’ e alternatif olarak kullanılır.
Klasik ketojenik diyete kıyasla daha fazla karbonhidrat, daha düşük yağ içerir.
Zengin ve iyi bir MCT kaynağı olan Hindistan cevizi yağına diyette sıklıkla yer verilir.
Yemeklerde kullanımına alternatif olarak kahvelerin içine de hindistancevizi yağı katılabilmektedir.
MCT diyeti %70 yağ, %11 protein, %19 karbonhidrat içerir.
Atkin’s Diyeti
Bu diyet tipinde enerji, sıvı ve protein kısıtlaması yoktur.
Diyet %70 yağ, %25 protein, %5 karbonhidrat içerir.
Düşük Glisemik İndeks Diyeti
Sadece glisemik indeksi 50’nin altında olan besinleri içerir.
Glisemik indeksi düşük bu diyet türü kan şekeri seviyesi üzerine kuruludur. Bazı kişilere göre diğer yöntemlere göre daha az kısıtlamaya sahipken bazı kişiler bu sınıflandırmayı daha kısıtlı bulmaktadır.
Bu diyet barbunya, nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kurubaklagiller, fındık, früktoz, elma, portakal (çoğu meyve ve sebze), makarna, bulgur, tam tahıl, kepekli ekmek gibi besinleri içerir.
Bunu biliyor muydunuz?
''Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olarak tip 2 diyabet veya prediyabetli kişiler için önemli sağlık yararları sağlayabilir.''
-Healthline
Ketojenik Diyet 1 Haftalık Menü:
Başlangıç aşaması için size yardımcı olabilecek keto diyet programımızı aşağıda bulabilirsiniz.
Başlamanıza yardımcı olmak için, bir hafta boyunca örnek bir ketojenik diyet yemek planı:
Pazartesi
Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.
Öğle yemeği: Zeytinyağı ve beyaz peynirli tavuk salatası.
Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon balığı.
Salı
Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peyniri omleti.
Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia milkshake.
Akşam yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.
Çarşamba
Kahvaltı: Ketojenik bir milkshake
Öğle yemeği: Zeytinyağı ve avokado ile karides salatası.
Akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile domuz pirzolası.
Perşembe
Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet.
Öğle yemeği: Guacamole ve salsa ile bir avuç fındık ve kereviz çubuğu.
Akşam yemeği: Sebzelerle birlikte pesto ve krem peynir ile doldurulmuş tavuk.
Cuma
Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
Öğle yemeği: Sebzeli hindistancevizi yağında pişirilmiş dana kızartma.
Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynir ile çöreksiz burger.
Cumartesi
Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.
Öğle yemeği: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş beyaz balık, yumurta ve ıspanak.
Pazar
Kahvaltı: Pastırma ve mantar ile kızarmış yumurta.
Öğle yemeği: Salsa, peynir ve guacamole ile Burger.
Akşam yemeği: Biftek ve yan salata ile yumurta