Hemen herkesin hayatında yemek yemeye vakit ayıramadığı yoğun günler oluyor. Üstelik böyle günlerde çoğu kişi sağlıksız atıştırmalıklara yöneliyor. Bu atıştırmalıklar, kandaki şeker seviyesini hızla yükselttiği gibi çabucak sindirildiği için kısa sürede yeniden aç hissetmeye neden oluyor. Peki, uzun süre tokluk hissi sağlayan yiyecekleri beslenme programınıza dahil etmeyi hiç düşündünüz mü? Gelin; doğal, hafif ve tok tutan yiyeceklere bir de birlikte göz atalım!
Tokluk hissi, yemek yedikten sonra ortaya çıkan iştah kaybını ifade ediyor. Bilim insanlarının 240 kalorilik porsiyonlara bölünmüş 38 gıda üzerinde çalışarak hazırladığı temel bir indeks bulunuyor. “Tokluk indeksi” adı verilen bu dizinde gıdalar, açlığı giderme kabiliyetlerine göre sıralanıyor. Listenin en tepesinde sıralanan besinler ise bu doğrultuda tok tutan besinler olarak kabul ediliyor. Tokluk hissi veren yiyecekler, genel olarak yeterli miktar tüketimle daha az kalori almanızı ve uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor.
Tokluk hissi veren besinlerin başında lifli gıdalar geliyor. Lifli yiyecekler uzun süre tokluk hissi sağlayarak gün içinde yapacağınız sağlıksız atıştırmalık kaçamaklarının önüne geçebiliyor. Özellikle yemek yemeye vakit ayıramadığınız yoğun günlerde tokluk hissi sunan dengeli atıştırmalıklara yönelebilirsiniz. Glutensiz beslenen, vegan veya vejetaryen olan çoğu kişi dışarıda kendilerine uygun besinleri bulmakta zorlanabiliyor. Bu nedenle tokluk hissi sunan yiyecekler ve atıştırmalıklar, farklı beslenme ihtiyacı olan tüketici grupları da dahil hemen herkes için önem teşkil ediyor.
1. Bir Yiyeceği Doyurucu Yapan Özellikler Neler?
- Protein: Araştırmalara göre protein en doyurucu makro besinler arasında yer alıyor. Yapılan altı ila 12 aylık klinik deneyler sonucunda protein odaklı diyetlerin aç hissetmeden kilo kaybını sağlayabileceği ifade ediliyor.
- Lif: Lifler, içerisinde nişasta barındırmayan polisakkaritler olarak kabul ediliyor. Sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olan lif, bağırsaklarda suyu emerek hacmi artırıyor. Bu sayede vücutta tokluk hissi oluşturuyor ve yemek yeme isteğini azaltıyor.
- Enerji Yoğunluğu: Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalarda bol miktarda su ve lif bulunuyor. Dolayısıyla yağ oranı ve enerji yoğunluğu düşük olan yiyecekler daha doyurucu olabiliyor.
- İşlenmemiş Gıdalar: İşlenmemiş gıdaların büyük bir kısmı işlenmiş gıdalara kıyasla daha doyurucu kabul ediliyor.
2. Tok Tutan Besinler Neler?
Protein, lif ve su bakımından yüksek olan gıdalar doyurucu besinler olarak kabul ediliyor. Özellikle kahvaltı ve ara öğünlerde bu besinleri tüketerek açlık hissini dengeleyebilirsiniz.
2.1. Haşlanmış Patates
Yıllardan beri yasaklı yiyecekler listesinde yer alan patates aslında oldukça besleyici ve doyurucu bir besin. Haşlanmış patates C vitamini ve potasyum başta olmak üzere vitamin ve mineral açısından son derece zengin. Bununla birlikte yapılan çalışmalar patatesin su ve karbonhidrat oranın yüksek olduğunu, orta düzeyde lif ve protein içerdiğini gösteriyor. Üstelik patates neredeyse hiç yağ içermiyor.
14 kişi üzerinde yapılan bir çalışmaya göre bir öğünde et, sebze ve haşlanmış patates tüketen kişilerin pirinç ve makarna tüketen kişilere kıyasla daha uzun süre tok hissettikleri belirtiliyor. Patatesi haşlanmış ve fırınlanmış haliyle tüketebilirsiniz. Ancak kızarmış patatesi hala yasaklı yiyecekler listesinde tutmaya devam etmelisiniz.
2.2. Yumurta
Diyette tok tutan besinlerin başında gelen yumurta, dokuz temel amino asidin tamamı dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içeriyor. Yapılan bir çalışmaya göre kahvaltıda yumurta ve kızarmış ekmek tüketen kişilerin, süt ve mısır gevreği tüketen kişilere göre daha geç acıktığı ve daha az kalori aldığı ifade ediliyor. Dolayısıyla güne gönül rahatlığıyla yumurta tüketerek başlayabilirsiniz. Böylece hem uzun süreli tokluk etkisi sayesinde acıkmaz hem de besleyici ve yüksek proteinli bir besin tüketmiş olursunuz.
2.3. Yulaf Ezmesi
Tok tutan gıdalar arasında bir hayli popüler olan yulaf ezmesi, son yıllarda kahvaltılarda sık sık tercih ediliyor. Yulaf ezmesinin doyurucu gücü, yüksek lif içeriğinden, protein zengini olmasından ve su emme yeteneğinden kaynaklanıyor. Yapılan bir deneye göre kahvaltıda yulaf ezmesi tüketen kişiler, kahvaltılık gevrek tüketen kişilere kıyasla daha uzun süre tok hissediyor.
2.4. Kuru Yemişler
Besin değeri yüksek olan Brezilya cevizi, badem ve ceviz tok tutan kuru yemişler arasında yer alıyor. Uzmanlar kuru yemişlerin iyice çiğnendikten sonra yutulmasını tavsiye ediyor. Nitekim yapılan araştırmalara göre gıdaların uzun süre çiğnenmesi iştahı etkileyen hormonların seviyelerini değiştirerek açlık hissini azaltabiliyor.
2.5. Sebzeler
Vitamin ve mineral açısından son derece zengin olan sebzeler, aynı zamanda yüksek hacimli, düşük kalorili ve lif açısından zengin oluyor. Dolayısıyla sebzeler öğünlerinize renk ve lezzet katmasının yanı sıra sizi uzun süre tok da tutabiliyor. Tüm sebzeler doyurucu olsa da tok tutan sebzelerin başında brokoli, kereviz, havuç, karnabahar, enginar, lahana, kabak, ıspanak, marul ve bezelye geliyor.
2.6. Atıştırmalıklar
Ara öğünlerinizde rafine şeker içermeyen doğal, besleyici ve tok tutan atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz. Özellikle gluten tüketemeyen kişiler, içeriğinde gluten bulunmayan ve uzun süre tokluk hissi sağlayan atıştırmalık barlarla ara öğünlerinde dengeli beslenmeye devam edebilir. Yulaflı, karabuğdaylı, meyveli ve protein içerikli sağlıklı atıştırmalıklar ile tatlı krizlerinizi dindirebilir, şeker ve yağ oranı yüksek paketli gıdalar yerine bu hafif ve çok yönlü besleyiciliğe sahip alternatifleri değerlendirebilirsiniz.
Wefood, doğal ve katkısız atıştırmalıklarıyla farklı beslenme gruplarındaki pek çok bireyin dengeli ara öğünlere ulaşması için ortak bir cevap sunuyor. Wefood’un doğal ve lif zengini atıştırmalık çeşitlerini hemen sipariş edin, tokluk hissi veren lezzetli besinlerle siz de öğünlerinizi zenginleştirin!
Kaynaklar: