Lifli gıdalar, sindirim sistemi üzerindeki güçlü etkileri ile vücut için olmazsa olmaz bir öneme sahip! Peki, lifli gıdalar hangileridir? Lif ne işe yarar? Cevaplar burada!
Vücudumuz, ideal fonksiyonlarını sürdürülebilmek adına pek çok bileşene ihtiyaç duyuyor. Peki, bazı ihtiyaçların öneminin uzmanlar tarafından neden sıklıkla vurgulandığı hiç düşünmüş müydünüz? Cevap açık: Bütünsel zindeliği korumak ve hem fizyolojik hem de psikolojik yönden ideal bir yaşam sürmek! İşte önemi sıklıkla vurgulanan bu ihtiyaçlardan biri, bağırsaklar üzerinde önemli etkileri bulunan lifler!
Uzmanlar tarafından sıklıkla vurgulanan dengeli ve düzenli beslenme, vücuttaki fonksiyonlar için gerekli olan tüm gıdaların yeterli miktarda temin edilmesiyle sağlanabiliyor. Bunun için ise uzmanlara kulak vererek hangi gıdaların düzenli olarak tüketilmesi gerektiğini öğrenmek gerekiyor. Lifli gıdalar, bilhassa sindirim sistemi üzerinde büyük öneme sahip olan lifin vücuda alınabilmesini sağlıyor. Bu sayede bağırsak fonksiyonları olağan şekilde devam edebiliyor. Öyleyse şimdi gelin, lifler hakkında daha fazla bilgi sahibi olalım!
1. Lif Nedir?
Lif, bitkisel gıdalarda bulunan ve vücut tarafından sindirilemeyen bir karbonhidrat çeşidini oluşturuyor. Çoğu karbonhidrat türü “glikoz” adı verilen şeker moleküllerine parçalanabilse de lifler, vücut tarafından parçalanamıyor. Böylece mideden ve bağırsaktan sindirilemeden geçiyor ve vücuttan dışarı atılıyor.
Kalın bağırsaktaki iyi huylu bakteriler tarafından kullanılan lifler, sindirim sistemi için önemli etkilere sahip oluyor. Lif içeren besinler tüketilmediğinde çeşitli sorunlar baş gösterebiliyor. Lifler, suda çözünebilir lifler ve suda çözünemeyen lifler olarak ikiye ayrılıyor.
1.1. Çözünebilir Lifler
Çözünebilir lifler, su tutumunu artırarak yemeklerde jel benzeri bir kıvam yaratıyor. Bu lif türü yulaf, chia tohumu, fasulye, patates, kuşkonmaz, bezelye, elma ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunuyor.
1.2. Çözünemeyen Lifler
Çözünemeyen lifler, yiyeceklerin sindirim sistemindeki hareketini destekliyor. Bu lif türü tam buğday unundan yapılan ürünlerde, meyve kabuklarında ve yeşil fasulye, maydanoz, karnabahar, pancar ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor.
2. Lif Ne İşe Yarar?
Liflerin vücut üzerindeki önemli etkilerinin en başında, sindirim sisteminin normal fonksiyonlarını sürdürmeye katkıda bulunması geliyor. Bağırsak hareketlerini düzenlemeye katkıda bulunan lifler, vücuttan çıkacak katı atıkları yumuşatmaya ve dışarı atılmalarını kolaylaştırmaya yardımcı oluyor. Bu sayede hemoroid (basur) ve kabızlık gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarını yaşama riskini azaltabiliyor.
Yapılan araştırmalara göre ayrıca, çözünebilir liflerin kolestorel seviyesini düşürmeye ve şeker emilimi yavaşlatarak kan şekerini olağan seviyesinde tutmaya katkıda bulunabileceği düşünülüyor. Bilimsel kaynaklarda, yüksek lifli gıdaların kardiyovasküler sistemin ideal fonksiyonlarını sürdürmeye de yardımcı olabileceği kaydediliyor. Bunun yanı sıra lif bakımından zengin gıdaların, uzun süre tokluk hissi yaratarak kilo verme süreçlerine katkı sağlayabileceği de paylaşılıyor.
3. Lifli Gıdalar Nelerdir?
Bahsettiğimiz gibi lifler, birçok meyve-sebzede, baklagillerde ve kuru yemişlerde bulunuyor. Bilhassa sindirim sistemi ve bağırsak fonksiyonlarının ideal şekilde sürdürülebilmesi adına lifli gıdaların tüketimine özen göstermek gerekiyor. Peki, lifli yiyecekler nelerdir?
3.1. Meyve Sebzeler
Lifli meyve sebzeler arasında armut, avokado, çilek, elma, ahududu, muz, yaban mersini, böğürtlen, havuç, enginar, brokoli, pancar, brüksel lahanası, ıspanak, domates ve lahana bulunuyor.
100 gramlık porsiyonunda sırasıyla 5,3 gram ve 2,4 gram lif bulunan böğürtlen ve yaban mersini, yüksek lifli meyveler arasında bulunuyor. Yüksek lifli sebzeler arasında ise sırasıyla 3,6 gram, 2,2 gram ve 1,2 gram lif oranlarıyla lahana, ıspanak ve domates yer alıyor.
Editörün Önerisi: Wefood Granola Yaban Mersini & Badem & Chia, lif içeren birbirinden lezzetli besinleri bir arada ve keyifli şekilde tüketmeye olanak sağlıyor. Denemeye ne dersiniz?
3.2. Baklagiller
Lif içeren baklagiller arasında barbunya, mercimek, kırık bezelye ve nohut bulunuyor. Pişmiş siyah fasulye (8,7 gram), pişmiş edamame (5,2 gram), pişmiş lima fasulyesi (7 gram) ve pişmiş kuru fasulye (5,5 gram) ise en yüksek lif oranına sahip baklagiller arasında yer alıyor.
Editörün Önerisi: Nohutun besin değerlerini yüksek oranda korumaya devam eden Wefood Organik Nohut Unu, tariflerinizi nohutun lif içeriğiyle zenginleştirmeye imkan veriyor. Hemen keşfedin!
3.3. Tahıllar ve Sözde Tahıllar
Kinoa, yulaf ve patlamış mısır, lif oranı yüksek tahıllar arasında bulunuyor. Patlamış mısır 14,4 gram, yulaf 10,1 gram ve kinoa 2,8 gram lif barındırıyor. Bunun yanı sıra neredeyse tüm tahıllar lif bakımından zengin içeriğe sahip.
Editörün Önerisi: Lif tüketimini lezzetli bir alternatife dönüştüren Wefood Karışık Kinoa ve Wefood Beyaz Kinoa çeşitleri, keşfetmeniz için bir tık uzağınızda!
3.4. Kuruyemiş ve Tohumlar
Lif içeriği zengin kuruyemiş ve tohumlar arasında chia tohumu (34.4 gram), badem (13,3 gram), Antep fıstığı (10 gram), ayçiçeği tohumları (11,1 gram), ceviz (6,7 gram) ve kabak çekirdeği (6,5 gram) bulunuyor.
Editörün Önerisi: Doğal ve glutensiz bir içeriğe sahip olan Wefood Siyah Chia, yüksek lif içeriği ile beslenmenizin en özel ögelerinden biri olmaya aday!
3.5. Bitter Çikolata
Bitter çikolata en çok lif içeren besinlerden birini oluşturuyor. Öyle ki bitter çikolatanın 100 gramında 10,9 gram lif bulunuyor.
Editörün Önerisi: Şeker içermeyen Wefood %100 Kakaolu Bitter Çikolata, tatlı ihtiyacınızı karşılarken lif tüketimini de doğal ve hafif bir yoldan karşılamanız için ideal bir seçenek.
Wefood, lif içeriği yüksek yüzde 100 doğal ve katkısız ürünleriyle ideal bir beslenme programı oluşturmanıza yardımcı oluyor. Siz de Wefood’un lezzetli ve aynı zamanda doğal içerikli ürünlerini keşfetmek için daha fazla geç kalmayın!
*Bu sayfada yer alan bilgiler, hekiminiz veya beslenme uzmanınızın vereceği önerilerin yerine geçmemelidir. Beslenmenize dahil edeceğiniz besinleri hekiminize danışmanız gerekmektedir.
Kaynaklar: